از حرفه‌ای ها تقلید کنید؛ مقاله‌ای از تام پروتا (2)

[M∂hdi]

از حرفه ای ها تقلید کنید (2)

مقاله ای از تام پروتا | مترجم: سعید رستمیان

نکاتی درباره حمله بازی هجومی و هوشمندانه یعنی چند ضربه شجاعانه و ارزیابی بیشتر حریف. در اینجا به چگونگی رسیدن به این هدف می پردازیم:

54454215454.jpg

تشخیص توپ های کوتاه نکته کلیدی در حمله، سود بردن از شات های ضعیف حریف با حرکت کردن در برابر ضربه اوست. سن گرنولند مربی سابق مونیکا سلز و آنا ایوانوویچ می گوید: «بازیکنی که از لحظات خارج از موقعیت حریف استفاده می کند، سود بیشتری می برد.» *شات هایی که برگشت ضعیفی از طرف حریفان دارند را بسنجید و از این فرصت برای امتیاز گرفتن استفاده کنید. *به توپ نگاه کنید که چگونه از راکت حریف رها می شود و آماده پاسخ به ضربه ضعیف او باشید.

یک یا دو ضربه محکم در مقابل یک ضربه ناک اوت تکنیکی (TKO) حریف را به جلو بکشانید و از موقعیت استفاده کنید. گرنولند می گوید: این فقط یک شات بلند نیست بلکه کسب امتیازی هوشمندانه است. «شما به حریفتان یک توپ خنثی می دهید و آن را پس می گیرید.» *با ضربات کوتاه برشی یا خالی، حریف را به جلو بکشانید. *انرژی تان را در زمان کوتاهی که منتظر شات های عبوری هستید، حفظ کنید.

حمله را با یک شات کوبنده (ضربه اسکواشی) پاسخ دهید ضربه اسکواشی، حالت ایستایی برای فورهند است که حریف را مجبور به مقابله با یک ضربه چرخشی ماهرانه می کند. گرنولند می گوید: خلاقیت و سازش پذیری که فدرر با ضربه اسکواشی به تنیس آورد (مشهورترین آن ست پنجم مسابقات اوپن فرانسه در سال 2005) سبب خلق نوآوری های دیگر توسط بازیکنان شد و ترس آنان از مواجهه با این ابداعات را از بین برد، زیرا دیگر تنها حرکتِ خاص موجود نبود. *پاهایتان را در مواجه با حریف بازنگه دارید. *راکت را تا نزدیکی سرتان بالا بیاورید. به یالای توپ ضربه بزنید و خمیدگی آرنجتان را راست کنید.

سرعت حریفتان را کم کنید شما می توانید از ضربه والی چرخشی در وسط زمین برای شکست دفاع حریفتان استفاده کنید و زمان را از حریف بگیرید و یا از مکانیزم های مشابه آن هنگام برخورد توپتان به زمین استفاده کنید. *زمانی که احساس کردید می توانید یک شات هجومی بزنید، به جلو حرکت کنید. *وقتی توپ به شانه هایتان رسید، از پاها برای قرار گرفتن در موقعیت خوب برای ضربه استفاده کنید.

خودتان را قبل از تمرین خسته کنید اضطراب آورترین لحظات در یک مسابقه انتهای آن است، زمانی که انرژی تان تخلیه می شود. بنابراین آن را در طول تمرین ها تجربه کنید تا برای قرار گرفتن در این وضعیت آماده شوید. باید زمانی که پاهایتان خسته است، ذهنتان را قوی نگه دارید. *قبل از تمرین با دوچرخه سواری یا دویدن خودتان را خسته کنید. هشدار _ لغزندگی هارد کورت به امری بدیهی تبدیل شده است؛ طوری که بازیکنان برای غلبه بر آن به سازندگان کفش مراجعه می کنند. همانند راهی که رانندگان ماشین های مسابقه برای سفارشی کردن لاستیک های اتومبیلشان در پیش گرفته اند. اما بیشتر مربیان معتقدند که سُر خوردن در طول مسابقه سریع ترین راه مصدومیت بازیکنان تازه وارد است.

تمرین های قدرتی دو یا سه مسابقه در هفته برای روی فرم ماندن و انجام بازی سرعتی و قدرتی کافی نیست. این فعالیت های عادی و ضربات، شما را تواناتر می سازد.

565622544.jpg

ده دقیقه گرم کردن پویا (Dynamic) قبل از بازی تنیس هرگز نباید حرکات کششی ساده را انجام دهید. تاد النبکر مدیر ارشد خدمات پزشکی در تورنمنت های ATP می گوید: «تنیس یک رویداد قدرتی است و حرکات ایستایی کششی در واقع قدرت شما را برای بازده زمانی بیش از یک ساعت کاهش می دهد. راه حل اینجاست که تا زمانی به گرم کردن ادامه دهید که شروع به عرق ریختن کنید.» 1- هر یک از حرکات، در جا پریدن، پروانه رفتن، پریدن به جلو و کنار را برای یک دقیقه انجام دهید و 15 دقیقه استراحت کنید. 2- برای کار کردن با دست ها و شانه ها آنها را مانند چرهای آسیاب بادی بچرخانید (دست ها را 30 ثانیه به سمت حلو و 30 ثانیه به سمت پشت بچرخانید). یک طناب را به دیوار یا نیمکت گره بزنید و از آن برای تقلید حرکت پارو زدن در طول یک دقیقه استفاده کنید. برای جایزه، طناب ها را نگه دارید و دست ها را به بالای سرتان و پایین برای یک دقیقه حرکت دهید. 3- در صورت امکان رو به روی آینه با خودتان تنیس بازی کنید، با این کار می توانید چشم ها را در حالت تعادل نگه دارید و از این تکنیک برای 30 ثانیه استفاده کنید. 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را برای چهار مرتبه تکرار کنید.

قدرت مچ و ساعد دست شتابی که به سبب سرعت بالای راکت و ضربات سنگین وارد می شود، نیازمند قدرت بالای عضلات است تا از مچ و آرنج محافظت کند.

قرقره سنگین یک سر طناب را به وزنه 5 پوندی و سر دیگر را به میله دمبل وصل کنید، میله را مثل زمانی که دسته دوچرخه را می گیرید، بگیرید. میله را با دو دست دوران دهید، بنابراین طناب دور میله پیچیده می شود و سنگینی آن احساس می شود. این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.

پیچش‌های ترا باند مچ از باندهای مقاوم استفاده کنید.به داخل و خارج چرخاندن ساعد باعث می شود کف دست به صورت متناوب بالا و پایین برود. هر کدام از این حرکات را یک دقیقه و در کل چهار دقیقه تمرین کنید.

استحکام ستون فقرات در بازی های مدرن، حالت ایستایی و سرعت بالای چرخش ها، فشار بسیار زیادی را به عضلات میانی و پشت وارد می کندو برت وال تز، متخصص آمادگی جسمانی در USTA می گوید: «به این دلیل به ستون فقرات قوی نیاز دارید.»

Plank برای قدرت و کیفیت ستون فقرات – آرنج ها و انگشتانتان را در حالت متعادل قرار دهید، سر گردن و ستون فقراتتان را در یک خط قرار دهید و برای 20 تا 30 ثانیه به زمین نگاه کنید (وقتی قوی تر شدید تا یک دقیقه آن را افزایش دهید. این حرکت را هر بار در دو تا سه بخش تکرار کنید.

پل زدن – حرکت پریدن وضعیت سرعت را در زمین مسابقه بهبود می بخشد. به پشت بخوابید، دستانتان را در حالت مناسب قرار دهید و روی زمین پل بزنید (زانوها در مقابل انگشتان 90 درجه خم می شوند، به خود فشار بیاورید و آن را 12 مرتبه و در دو تا سه بخش تکرار کنید).

پرش ها (حرکت ناگهانی به جلو) برای انعطاف پذیری، کشش های زیاد، یا کمتر زمین خوردن در میدان مسابقه تنیس – زمانی که در هنگام پرش فرود می آیید بدنتان را بکشید، سپس با چرخیدن به سمت پیش روی پای جلویتان، کشش را به پشت پای عقبی برگزدنید. این کار را هشت مرتبه برای هر پا انجام دهید.

هشدار! شنای استاندارد: شنای استاندارد که با کف دست روی زمین صورت می گیرد برای تنیسورها مضر است چون فشار زیادی را به مچ هایی که از آن زیاد استفاده می کنند وارد می کند. در عوض می توانند شنا را با مشت کردن یا خم کردن انگشتانشان مثل وقتی که دمبل را می گیرند، انجام دهند.

ریکاوری هوشمندانه بازیِ طولانی و انرژی بیشتر، یعنی ریکاوری بهتر.

استخر شنای یخ کیل مورگان مربی آمادگی جسمانی جان ایزنر می گوید: استخر شنای یخ یک بخش ضروری و عادی برای تنیسورهای مطرح امریکایی است. «هنگامی که رگهای خونی منقبض می شوند، تمام چیزهای خوب در جریان خون تولید می شوند.» مورگان می گوید: «وقتی از یخ بیرون می آیید رگهای خونی منبسط می شوند و حجم عظیمی از مواد مغذی به قسمت های آسیب دیده یورش می برند.»

این کار را انجام دهید بلافاصله بعد از مسابقه در آب دمای 52-48 درجه برای 10 تا 20 دقیقه بنشینید، اگر وانی موجود نیست، فرو بردن دست و پاها نیز به زیر آب کفایت می کند.

فوم لوله ای (بالشتی) رادنی مارشال مربی تمرین دهنده USTA می گوید: همه در سفر یک فوم لوله ای دارند، «همه آنها با یکی از اینها سفر می کنند.» پیامی است که می گوید فوم لوله ای یا توپ های تنیس می توانند یک کمربند را پاره کنند و جریان خون را افزایش دهند. هنگام کار کردن با فوم، وزن بدنتان را روی ماهیچه های سرین، همسترینگ و درون ماهیچه های سینه ای قرار دهید.

5487874554.JPG

منبع: مجله تنیسور | شماره دوم | شهریورماه 1392

مطلب مرتبط:

از حرفه‌ای ها تقليد كنيد؛ مقاله‌ای از تام پروتا (1)

دانلود فیلم‌های آموزشی تنیس با حجم کم

[slice]

این مجله رو از کجا میشه دانلود کرد؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

[M∂hdi]

نوشته اصلی توسط slice

این مجله رو از کجا میشه دانلود کرد؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

این آدرس سایت مجله است که برای دریافت آن باید فرم اشتراک نشریه را پر کنید.