mehran_rafa
07-07-2011, 05:03 PM
دوازده دليل خوب برای دويدن
http://www.tennis-image.com/images/97402600350355527628.jpg
با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد، بدويد. بنابر اين قبل از شروع اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.
1- بهبود فعاليت فكري: آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر، اكسيژن بيشتري دريافت كند.
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد.
توجه: 5 دقيقه اول فعاليت را به گرم كردن بدن اختصاص دهيد. براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد.
2- افزايش بافت استخواني: به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود (زيرا استخوان بندي انسان پيوسته تحت تاثير عمل سلول هايي است كه بافت استخواني را مستحكم يا تخريب مي كنند.)
- وزن مخصوص (تراكم ) بافت استخواني از 30 تا40 درصد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد.
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلوگيري به عمل آيد. در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد.
3- افزايش طول عمر: سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم (دويدن آرام و طولاني) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد. حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به ورزش (پياده روي) بپردازد بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يا به ندرت ورزش مي كند به عمرش افزوده مي گردد.
توجه: اگر سن شما زير 60 سال است و قلبي سالم داريد، بدويد. براي سنين بالاتر از 60 سال پياده روي بهتر است.
4- غلبه بر افسردگي: با تمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سرشار از نشاط و شادابي را بدست آوريد.
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد و نه اضطراب، به آرامي و با حوصله بدويد و سعي كنيد تعداد ضربان قلب شما بيش از حد بالا نرود. اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد، سرعت دويدن شما مناسب است.
5- تقويت سيستم تنفسي:
- به نرمي و آرامي بدويد تا حجم تنفسي شش هايتان افزايش يابد.
توجه: عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه، كار كمتري انجام مي دهند. غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند. علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است. با كم كردن شدت تمرين، درد برطرف مي شود. بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد. هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد.
6- بهبود عمل گوارش:
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسان تر و اشتها بيشتر مي شود. يك دونده غذاي بيشتري را در مقايسه با كسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند، زيرا بدن او مواد غذايي را به طور كامل جذب مي كند.
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند، به خصوص خانم ها، توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني خود را از اين ناراحتي نجات دهن.
توجه: حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
7- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود زيرا با اين نوع دويدن ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد.
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد، تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود، فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد.
توجه: در صورت بروز درد در جناغ سينه يا كتف و بازوي چپ، تمرين را متوقف كنيد. اگر درد بر طرف شد، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد.
8- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش مي توانيد عضلاتي را كه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند شب ها در وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد. عمق خواب هر كس متناسب با ميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است. بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد، خواب عميق تري خواهيد داشت. براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود. همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است بر طرف خواهيد ساخت.
توجه: هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد.
9- تنظيم فشار خون:
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد. حتي در زمان استراحت، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است.
توجه: هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني (بادگير) استفاده نكنيد.
10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي:
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند. با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون را كاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد.
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود.
توجه: در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد.
11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند. براي اين كار دو عامل مطرح مي شود: 1- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند. لذا، حفظ شكل ظاهري كف پا در كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد (پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد.)
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون را با شدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند.
12- كاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد، مي توانيد وزن خود را كم كنيد. به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد. در اين مدت، مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد. رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است. پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد.
توجه: پس از پايان مسير، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد. با قدري راه رفتن، بدن را به حالت اول باز گردانيد .
به نكات زير بادقت عمل كنيد
1- بدن خود را گرم كنيد: قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد.
2- به آرامي بدويد: پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد. ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10، 15، 20، 25 و 30 دقيقه تعيين شده است.
3- به حالت اوليه بر گرديد: بلافاصله بعد از اتمام دويدن، به مدت 5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود بازگشته و تمرين لذت بخش تر گردد.
http://www.tennis-image.com/images/97402600350355527628.jpg
با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد، بدويد. بنابر اين قبل از شروع اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.
1- بهبود فعاليت فكري: آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر، اكسيژن بيشتري دريافت كند.
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد.
توجه: 5 دقيقه اول فعاليت را به گرم كردن بدن اختصاص دهيد. براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد.
2- افزايش بافت استخواني: به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود (زيرا استخوان بندي انسان پيوسته تحت تاثير عمل سلول هايي است كه بافت استخواني را مستحكم يا تخريب مي كنند.)
- وزن مخصوص (تراكم ) بافت استخواني از 30 تا40 درصد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد.
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلوگيري به عمل آيد. در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد.
3- افزايش طول عمر: سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم (دويدن آرام و طولاني) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد. حتي فردي كه در سن 80 سالگي به طور منظم به ورزش (پياده روي) بپردازد بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يا به ندرت ورزش مي كند به عمرش افزوده مي گردد.
توجه: اگر سن شما زير 60 سال است و قلبي سالم داريد، بدويد. براي سنين بالاتر از 60 سال پياده روي بهتر است.
4- غلبه بر افسردگي: با تمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سرشار از نشاط و شادابي را بدست آوريد.
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد و نه اضطراب، به آرامي و با حوصله بدويد و سعي كنيد تعداد ضربان قلب شما بيش از حد بالا نرود. اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد، سرعت دويدن شما مناسب است.
5- تقويت سيستم تنفسي:
- به نرمي و آرامي بدويد تا حجم تنفسي شش هايتان افزايش يابد.
توجه: عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه، كار كمتري انجام مي دهند. غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند. علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است. با كم كردن شدت تمرين، درد برطرف مي شود. بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد. هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد.
6- بهبود عمل گوارش:
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسان تر و اشتها بيشتر مي شود. يك دونده غذاي بيشتري را در مقايسه با كسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند، زيرا بدن او مواد غذايي را به طور كامل جذب مي كند.
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند، به خصوص خانم ها، توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني خود را از اين ناراحتي نجات دهن.
توجه: حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
7- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود زيرا با اين نوع دويدن ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد.
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد، تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود، فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد.
توجه: در صورت بروز درد در جناغ سينه يا كتف و بازوي چپ، تمرين را متوقف كنيد. اگر درد بر طرف شد، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد.
8- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش مي توانيد عضلاتي را كه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند شب ها در وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد. عمق خواب هر كس متناسب با ميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است. بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد، خواب عميق تري خواهيد داشت. براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود. همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است بر طرف خواهيد ساخت.
توجه: هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد.
9- تنظيم فشار خون:
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد. حتي در زمان استراحت، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است.
توجه: هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني (بادگير) استفاده نكنيد.
10- كاهش چربي خون تا حد طبيعي:
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند. با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون را كاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد.
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود.
توجه: در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد.
11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند. براي اين كار دو عامل مطرح مي شود: 1- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند. لذا، حفظ شكل ظاهري كف پا در كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد (پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد.)
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون را با شدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند.
12- كاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد، مي توانيد وزن خود را كم كنيد. به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد. در اين مدت، مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد. رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است. پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد.
توجه: پس از پايان مسير، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد. با قدري راه رفتن، بدن را به حالت اول باز گردانيد .
به نكات زير بادقت عمل كنيد
1- بدن خود را گرم كنيد: قبل از تمرين به مدت 5 دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد.
2- به آرامي بدويد: پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد. ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول 10، 15، 20، 25 و 30 دقيقه تعيين شده است.
3- به حالت اوليه بر گرديد: بلافاصله بعد از اتمام دويدن، به مدت 5 دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود بازگشته و تمرين لذت بخش تر گردد.