مهم:تغذیه مناسب تنیس

[pinkfloyd]

سلام دوستان این بخش مربوط به تغذیه رشته تنیس هست که با کمک همدیگه میخوایم به اطلاعاتی دست پیدا کنیم که به پیشرفت ما سرعت بده.
دوستان من همیشه قبل از مسابقه مواد قندی استفاده میکردم چون میگفتن گلکوز داره و باعث بهتر فکر کردن و یا احساس ضعف نکردن و... میشه که الان متوجه شدم این قندی که ما تو شکلات یا مواد مصنوعی استفاده میکنیم جز, قندهای مضر هست و باعث میشن که ما در تمرین یا مسابقه زود خسته بشیم و دلیلش اینه:چون مواد قندی برای جذب احتیاج به اکسیژن داره به همین خاطر باعث مصرف اکسیژن خون میشه و وقتی اکسیژن خون کاهش پیدا کنه ضعف عضلانی و خستگی بروز پیدا میکنه و الان تازه میفهمم که چرا تو مسابقات به جز, وجود استرس که خودش یکی از علایم احساس رخوته من همیشه کمی احساس خستگی میکردم.حالا توصیه من اینه که قبل از تمرین از کافیین استفاده بشه چون کافیین به طور قابل ملاحظه ای انرژی زا هست و یکی از منابع غنی کافیین قهوه هست(در مصرف قهوه توجه داشته باشد که کافیین به کمک کلسیم جذب میشه و به علت مواجه نشدن با کمبود کلسیم که یکی از علاعم پوکی استخوان و ضعف عضلانی هست باید از فراورده های غنی از کلسیم که لبنیات میباشد استفاده شود و در صورت مصرف کلسیم باید از فسفر نیز استفاده شود چون کلسیم برای جذب احتیاج به فسفر دارد و کمبود فسفر نیز مشکلاتی به همراه خواهد داشت.

[Tennis4progress]

اوه اوه اوه

کی بهت همچین حرفی زده. مصرف کافئین کاملا غلطه .چه قبل از بازی چه بعد از بازی

چون ادرار آوره یعنی باعث دفع شدید آب از مجرای دستکاه ادراری میشه

دفع آب هم یعنی کاهش سدیم خون

کاهش سدیم خون هم یعنی گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات هم یعنی مصدومیت

مصدومیت هم یعنی رافائل نادال! :434:


مرجع:http://www.damoontaheri.com/article.asp

[pinkfloyd]

دوست عزیز اینی که شما میگید مصرف زیاد از حد کافیین و نوشته ای که شما مطالعه کردید مربوط میشه به مکملهای کافیین نه مصرف یک فنجان قهوه 1 ساعت قبل از تمرین قرار نیست که ما هر دقیقه کافیین مصرف کنیم شما روی هر نوشابه انرژی زارو که بخونی میبینی که چند درصد اون از کربوهیدراته و چند درصدشم از کافیین

[بهار]

منم خوندم که قهوه قبل از تمرین خوبه و باعث بهتر تمرین کردن میشه

[Tennis4progress]

دوست عزیز اینی که شما میگید مصرف زیاد از حد کافیین و نوشته ای که شما مطالعه کردید مربوط میشه به مکملهای کافیین نه مصرف یک فنجان قهوه 1 ساعت قبل از تمرین قرار نیست که ما هر دقیقه کافیین مصرف کنیم شما روی هر نوشابه انرژی زارو که بخونی میبینی که چند درصد اون از کربوهیدراته و چند درصدشم از کافیین


بگو 1 فنجان! فرقی نداره. دفع آب میره بالا.
این رو من نمی گم. اون مقاله رو بخون تا متوجه شی چرا!

[Rio]

بنظر من بهتره دوستان از منابع معتبر تغذیه ورزشی استفاده کنن.
اینکه یکی بگه فلان چیز خوبه و دیگری نفی کنه باعث سردرگمی
همه دوستان میشه.
کتابهایی تو این زمینه هست که مطالعه اونها مفید خواهد بود.

[Rio]

مثلا این لینک رو ببینین :

http://fdo.mui.ac.ir/index.php?option=com_content&task=view&id=658&Itemid=663

[Rio]

دیدن این فایل هم خالی از لطف نیست.

[hosein]

ولی برا جزب کلسیم،ویتامین d بهتره
که
میتونین با قرار گرفتن در نور مستقیم آفتاب (نه از پشت شیشه) اونو جذب کنید.

[payam]

البته همانطوریکه تو مسابقات میبینیم و مسلما اکثرا تجربه کردیم موز یکی از بهترینها چه حین بازی و حتی قبل وبعد بازی عالیه قرص ویتامینه فارماتون (pharmaton) هم خوبه و هم بی ضرر البته بستگی به سن و توانائی بدنی میشه یک روز در میان یا روزانه استفاده کرد(از دکتر داروخانه بپرسین بهتون میگن) ضمنا مکمل های این ورزش رو هم دیدم ولی اسامی اونها یادم نیست ولی چون از پزشکی و علم تغذیه اطلاعات کافی ندارم فقط شنیدم برای مصرف این مکمل ها حتما با یه دکتر تغذیه باید مشورت بشه چون هر کدوم از اینها مواد تشکیل دهندش فرق میکنه و ممکنه خطرناک باشه

[mh_nik]

" برنامه ریزی غذایی و تغذیه قبل از رقابت ورزشی"



آنچه یک ورزشکار قبل ، در طی و پس از ورزش می خورد جهت راحتی و عملکرد در طی ورزش مهم می باشد. در حالیکه خوردن در زمانی نزدیک به انجام ورزش حجم سوخت مورد نیاز برای فعالیت را تامین نمی کند ، این کار می تواند از علائم بر هم زننده تمرکز گرسنگی در طی ورزش پیشگیری کند. منبع اصلی سوخت جهت عضلات فعال کربوهیدرات است که در ماهیچه ها به صورت گلیکوژن در روزهای قبل از ورزش ذخیره می شود. این یکی از دلایلی است که غذای پس از ورزش برای بهبودی و آمادگی برای جلسه بعدی ورزش حیاتی می باشد.

چه زمانی بخوریم

ورزش با معده پر ایده آل نیست. وجود غذا در معده در طی یک رقابت ممکن است سبب ناراحتی معده ، تهوع و گرفتگی ( عضله معده ) شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی و کاستن از ناراحتی معده ، باید صبر کنید تا غذا به طور کامل قبل از آغاز رقابت هضم شود. این کار معمولا 1 تا 4 ساعت ، بسته به اینکه چه نوع غذایی و چه مقدار خورده اید ، طول می کشد. هر کس با دیگری اندکی فرق دارد ، و قبل از تمرینات باید مشخص کنید چه چیزی برای شما بهترین جواب را می دهد.

اگر مسابقه یا تمرینی در اول صبح دارید ، بهتر است زودتر بلند شوید تا غذای قبل از ورزش تان را صرف کنید. هر چه که به زمان مسابقه نزدیک تر می شوید ، غذای کمتری باید بخورید . می توانید در نزدیکی های زمان رقابت به جای غذای جامد یک غذای مایع بخورید چون معده تان مایعات را سریع تر هضم می کند.

چه بخوریم

چون گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای اکثر ورزش هاست ، غذای پیش از ورزش باید شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها و سهل الهضم باشند. این شامل غذاهایی مانند ماکارونی ها ، میوه جات ، انواع نان ، شکلات های انرژی زا و نوشابه های انرژی زا می باشد.

برنامه ریزی

در صورتی که در یک مسابقه تمام روز نظیر track meets یا در دیگر تورنمنت ها رقابت می کنید ، برنامه ریزی بسیار مهم می باشد. زمان مسابقه ، مقدار غذا و انرژی مورد نیاز تان را در نظر بگیرید. همچنین ، از مقدار مایعی که مصرف می کنید آگاه باشید. باید از قبل برنامه ریزی کنید و غذاها و اسنک هایی را آماده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید که به خوبی با شما می سازد. چیز جدیدی را در روز مسابقه امتحان نکنید.

غذاهای پیشنهادی برای قبل از ورزش

خوردن قبل از ورزش چیزی است که تنها ورزشکار می تواند براساس تجربه تعیین کند ، اما برخی دستورالعمل های کلی شامل است بر : خوردن غذای جامد 4 ساعت قبل از ورزش ، یک اسنک یا نوشابه انرژی زا حاوی کربوهیدرات زیاد 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، و جانشین مایع ( نوشابه انرژی زا ) 1 ساعت قبل از ورزش .


1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت

*
آب میوه یا سبزی نظیر پرتقال ، گوجه فرنگی و/یا
*
میوه تازه مانند سیب ، هندوانه ، هلو ، انگور یا پرتقال و /یا
*
ژل های انرژی زا
*
5/1 فنجان نوشابه ورزشی

2 تا 3 ساعت قبل از رقابت

*
میوه تازه
*
آب میوه یا سبزی
*
نان ، انواع شیرینی حلقوی (bagels )
*
ماست کم چرب
*
نوشابه ورزشی

3 تا 4 ساعت قبل از رقابت

* میوه تازه

* آب میوه یا سبزی

* نان ، انواع شیرینی حلقوی

* ماکارونی با سوس گوجه

* سیب زمینی تنوری

* شکلات انرزی زا

* غلات با شیر کم چرب

* ماست کم چرب

* توست / نان با کره بادام زمینی کم ، گوشت بدون چربی ، یا پنیر کم چرب

* 30 اونس نوشیدنی ورزشی(850 گرم)

قند و عملکرد

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید ، مدارک موجود پیشنهاد می کند که خوردن مقداری قند ( نظیر شکلات انرژی زا یا نوشابه های انرژی زا) 35 تا 40 دقیقه قبل از مسابقه ، زمانی که دیگر ذخایر انرژی تان به سطوح پایین افت کرده است ، می تواند برای ماهیچه های در حال ورزش تان انرژی ( گلوکز ) فراهم کند. اما قبل از رقابت باید چنین استراتژی هایی را آزمایش کنید چون برخی افراد پس از بالا رفتن گلوکز خون شان خوب عمل نمی کنند.

کافئین و عملکرد

کافئین به صورت یک محرک بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. فکر می کردند کافئین ، استقامت را با تحریک استفاده بیشتر از چربی جهت انرژی تقویت می کند ، و از این رو گلیکوژن را در عضلات ذخیره می کند. اما تحقیق این نظریه را پشتیبانی نمی کند. وقتی کافئین استقامت را بهبود می بخشد ، این کار را با عمل به صورت محرک انجام می دهد. کافئین می تواند اثرات جانبی جدی را برای برخی افراد داشته باشد. افرادی که نسبت به اثرات آن بسیار حساس هستند ممکن است دچار تهوع ، لرزش های عضلانی و سردرد شوند. کافئین بیش از اندازه ادرار آور است و می تواند منجر به کم شدن مایعات بدن شود که باعث کاهش عملکرد می شود.

غذاهایی که باید قبل از ورزش اجتناب کرد

هضم هر نوع غذای حاوی چربی زیاد می تواند بسیار مشکل و کند باشد و مدتی طولانی در معده باقی می ماند . چربی ها همچنین خون را جهت کمک به هضم به معده می کشاند ، که می تواند سبب گرفتگی عضلانی و ناراحتی شود. انواع گوشت ، دونات ( نوعی نان شیرینی معمولا به صورت حلقوی ) ، غذاهای سرخ کرده ، و چیپس سیب زمینی را باید از غذاهای پیش از ورزش کنار گذاشت.

به یاد داشته باشید افراد اندکی با هم فرق می کنند ، و آنچه که برای شما مناسب است ممکن است برای هم تیمی یا دوست تمرینی تان خوب نباشد. عامل مهم در اولویت های فردی و غذاهای مورد علاقه ، و یک برنامه تغذیه موضوعی بسیار شخصی می باشد.



منبع :


Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

نویسنده : الیزابت کویین - آخرین بروز رسانی 28 اکتبر 2008
منبع : http://sportsmedicine.about.com
مترجم : فریدون شیرمحمدلی

[Hosniye]

به نظرم این انجمن به یک مهندس ورزش !! و یک پزشک قطعا نیاز داره برای مشاوره

[Parham Rafa]

" برنامه ریزی غذایی و تغذیه قبل از رقابت ورزشی"



آنچه یک ورزشکار قبل ، در طی و پس از ورزش می خورد جهت راحتی و عملکرد در طی ورزش مهم می باشد. در حالیکه خوردن در زمانی نزدیک به انجام ورزش حجم سوخت مورد نیاز برای فعالیت را تامین نمی کند ، این کار می تواند از علائم بر هم زننده تمرکز گرسنگی در طی ورزش پیشگیری کند. منبع اصلی سوخت جهت عضلات فعال کربوهیدرات است که در ماهیچه ها به صورت گلیکوژن در روزهای قبل از ورزش ذخیره می شود. این یکی از دلایلی است که غذای پس از ورزش برای بهبودی و آمادگی برای جلسه بعدی ورزش حیاتی می باشد.

چه زمانی بخوریم

ورزش با معده پر ایده آل نیست. وجود غذا در معده در طی یک رقابت ممکن است سبب ناراحتی معده ، تهوع و گرفتگی ( عضله معده ) شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی و کاستن از ناراحتی معده ، باید صبر کنید تا غذا به طور کامل قبل از آغاز رقابت هضم شود. این کار معمولا 1 تا 4 ساعت ، بسته به اینکه چه نوع غذایی و چه مقدار خورده اید ، طول می کشد. هر کس با دیگری اندکی فرق دارد ، و قبل از تمرینات باید مشخص کنید چه چیزی برای شما بهترین جواب را می دهد.

اگر مسابقه یا تمرینی در اول صبح دارید ، بهتر است زودتر بلند شوید تا غذای قبل از ورزش تان را صرف کنید. هر چه که به زمان مسابقه نزدیک تر می شوید ، غذای کمتری باید بخورید . می توانید در نزدیکی های زمان رقابت به جای غذای جامد یک غذای مایع بخورید چون معده تان مایعات را سریع تر هضم می کند.

چه بخوریم

چون گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای اکثر ورزش هاست ، غذای پیش از ورزش باید شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها و سهل الهضم باشند. این شامل غذاهایی مانند ماکارونی ها ، میوه جات ، انواع نان ، شکلات های انرژی زا و نوشابه های انرژی زا می باشد.

برنامه ریزی

در صورتی که در یک مسابقه تمام روز نظیر track meets یا در دیگر تورنمنت ها رقابت می کنید ، برنامه ریزی بسیار مهم می باشد. زمان مسابقه ، مقدار غذا و انرژی مورد نیاز تان را در نظر بگیرید. همچنین ، از مقدار مایعی که مصرف می کنید آگاه باشید. باید از قبل برنامه ریزی کنید و غذاها و اسنک هایی را آماده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید که به خوبی با شما می سازد. چیز جدیدی را در روز مسابقه امتحان نکنید.

غذاهای پیشنهادی برای قبل از ورزش

خوردن قبل از ورزش چیزی است که تنها ورزشکار می تواند براساس تجربه تعیین کند ، اما برخی دستورالعمل های کلی شامل است بر : خوردن غذای جامد 4 ساعت قبل از ورزش ، یک اسنک یا نوشابه انرژی زا حاوی کربوهیدرات زیاد 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، و جانشین مایع ( نوشابه انرژی زا ) 1 ساعت قبل از ورزش .


1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت

*
آب میوه یا سبزی نظیر پرتقال ، گوجه فرنگی و/یا
*
میوه تازه مانند سیب ، هندوانه ، هلو ، انگور یا پرتقال و /یا
*
ژل های انرژی زا
*
5/1 فنجان نوشابه ورزشی

2 تا 3 ساعت قبل از رقابت

*
میوه تازه
*
آب میوه یا سبزی
*
نان ، انواع شیرینی حلقوی (bagels )
*
ماست کم چرب
*
نوشابه ورزشی

3 تا 4 ساعت قبل از رقابت

* میوه تازه

* آب میوه یا سبزی

* نان ، انواع شیرینی حلقوی

* ماکارونی با سوس گوجه

* سیب زمینی تنوری

* شکلات انرزی زا

* غلات با شیر کم چرب

* ماست کم چرب

* توست / نان با کره بادام زمینی کم ، گوشت بدون چربی ، یا پنیر کم چرب

* 30 اونس نوشیدنی ورزشی(850 گرم)

قند و عملکرد

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید ، مدارک موجود پیشنهاد می کند که خوردن مقداری قند ( نظیر شکلات انرژی زا یا نوشابه های انرژی زا) 35 تا 40 دقیقه قبل از مسابقه ، زمانی که دیگر ذخایر انرژی تان به سطوح پایین افت کرده است ، می تواند برای ماهیچه های در حال ورزش تان انرژی ( گلوکز ) فراهم کند. اما قبل از رقابت باید چنین استراتژی هایی را آزمایش کنید چون برخی افراد پس از بالا رفتن گلوکز خون شان خوب عمل نمی کنند.

کافئین و عملکرد

کافئین به صورت یک محرک بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. فکر می کردند کافئین ، استقامت را با تحریک استفاده بیشتر از چربی جهت انرژی تقویت می کند ، و از این رو گلیکوژن را در عضلات ذخیره می کند. اما تحقیق این نظریه را پشتیبانی نمی کند. وقتی کافئین استقامت را بهبود می بخشد ، این کار را با عمل به صورت محرک انجام می دهد. کافئین می تواند اثرات جانبی جدی را برای برخی افراد داشته باشد. افرادی که نسبت به اثرات آن بسیار حساس هستند ممکن است دچار تهوع ، لرزش های عضلانی و سردرد شوند. کافئین بیش از اندازه ادرار آور است و می تواند منجر به کم شدن مایعات بدن شود که باعث کاهش عملکرد می شود.

غذاهایی که باید قبل از ورزش اجتناب کرد

هضم هر نوع غذای حاوی چربی زیاد می تواند بسیار مشکل و کند باشد و مدتی طولانی در معده باقی می ماند . چربی ها همچنین خون را جهت کمک به هضم به معده می کشاند ، که می تواند سبب گرفتگی عضلانی و ناراحتی شود. انواع گوشت ، دونات ( نوعی نان شیرینی معمولا به صورت حلقوی ) ، غذاهای سرخ کرده ، و چیپس سیب زمینی را باید از غذاهای پیش از ورزش کنار گذاشت.

به یاد داشته باشید افراد اندکی با هم فرق می کنند ، و آنچه که برای شما مناسب است ممکن است برای هم تیمی یا دوست تمرینی تان خوب نباشد. عامل مهم در اولویت های فردی و غذاهای مورد علاقه ، و یک برنامه تغذیه موضوعی بسیار شخصی می باشد.



منبع :


Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

نویسنده : الیزابت کویین - آخرین بروز رسانی 28 اکتبر 2008
منبع : http://sportsmedicine.about.com
مترجم : فریدون شیرمحمدلی




ببخشید من یک سوال داشتم می خواستم بدونم منطورتون از نوشابه های انرژی زا چیست ؟آیا منظور شما نوشابه هایی مثل Redbull است؟
خیلی ممنون از اطلاعات مفیدتون