پيشگيري از آسيب هاي ورزش تنيس

[Hossein_rafa]

پيشگيري از آسيب هاي ورزش تنيس

مقدمه
بشر از ابتداي پيدايش همواره درصدد افزايش قدرت بدني خويش است و پيوسته کوشش مي کند تا بر مهارت هاي جسماني خود بيفزايد، لذا از ورزش به عنوان يک پديده بيولوژيک استفاده مي کند. در سالهاي اخير، رقابت هاي ورزشي و مسابقات قهرماني گسترش فزاينده اي يافته است و از سوي ديگر، ورزشکاران با کمک تکنيکهاي علمي ورزشي از قدرت، استقامت وتوان بهتري برخوردار شده اند. خوي مبارزه گري و قهرمان طلبي در صحنه بازي ها و ميادين مسابقات ورزشي به گونه اي است که گاه منجر به ضايعات و آسيب هاي ورزشي اجتناب ناپذيري مي شود. بدين جهت ورزشکاران بايد تحت آموزش لازم براي کسب قدرت انعطاف پذيري عضلات قرار بگيرند و براي اطمينان کافي خود را گرم نموده و حرکات کششي قبل از فعاليت داشته باشد. در زير آسيب هاي رايج در ورزش تنيس به همراه روش پيشگيري و کمک هاي اوليه در صورت بروز آن ها در چهار سرفصل ارائه مي گردد.

1- مشکل درد آرنج
در ورزش تنيس يک مشکل رايج ناراحتي آرنج است، ولي اين مشکل بزرگي نيست. تقريبا نيمي از بازيکن هاي آماتور 30 سال به بالا مشکل آرنج دارند: درد در زدن بکهند، سرويس، بلند کردن بسته يا حتي گرفتن يک قوطي نوشابه مشاهده مي شود. براي اغلب بازيکنهاي باشگاهي مشکل به صورت درد بيرون آرنج پيش مي آيد. در مورد بازيکن هاي حرفه اي و آن ها که سرويس قدرتي مي زنند مشکل درد در داخل آرنج است. معمولا بيشترين مشکلات درد آرنج ناشي از بي توجهي به اولين دردهايي است که بدن از طريق آن ها هشدار مي دهد. اغلب پزشک ها علت اصلي مشکل درد آرنج را به بکهند نسبت مي دهند. بيشتر بازيکنان تازه کار مي خواهند از قدرت دستشان در بكهند استفاده کنند به جاي اينکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند. علت ديگر مشکل مي تواند ضربه كوتاه به توپ باشد به جاي اينکه با استفاده از تمام بدن با سوئينگ کامل توپ بزنند. ضعف مچ و شانه هم مي تواند عامل فشار بر آرنج باشد. آيا مشکل درد آرنج ناشي از نوع بازي شماست؟ کساني که با دو دست بكهند مي زنند کمتر دچار مشکل آرنج مي شوند. چرا؟ چون ضربات يک دستي نيروي چرخش بيشتري بر بازو و شانه وارد مي کند. آرنج يک مفصل است که در دو جهت حرکت مي کند. شانه ي شما يک مفصل چرخشي است که به همه طرف حرکت دارد، بهتر است که از شانه خود سوئينگ کنيد و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنيد. به سمت توپ برويد و آن را زودتر بزنيد. يک آرنج رو به جلو در بكهند يکي از عوامل درد گرفتن تاندون آرنج است. براي کاهش انتقال ضربه به آرنج، زه هاي راکت را شل تر ببنديد
(کمي کمتر از حد مورد توصيه سازنده راکت). راکتي بگيريد که ارتعاش کمتري به بدن منتقل کند. بدنه بلند راکت ممکن است دسترسي به توپ را آسان تر کند ولي بازوي اهرم بزرگتري هم هست که فشار بيشتري بر آرنج مي آورد ولي صفحه ي بزرگتر انتخاب خوبي است، چون حتي اگر با کناره هاي آن هم به توپ ضربه بزنيد ارتعاش کمتري به دست منتقل مي کند. يکي يا دو جلسه تمرين با مربي حرفه اي داشته باشيد تا بتواند تشخيص دهد آيا نکته خاصي در بازي شما هست که صدمه اي به آرنج وارد کند. اگر به اولين دردهاي آرنج بي توجهي کنيد به تدريج وضع آرنج بد و بدتر مي شود و ممکن است در آينده مجبور باشيد با تنيس خداحافظي کنيد.

درمواجهه با اولين درد آرنج، فعاليت و بازي تنيس را قطع کنيد. روزي چند بار و هر دفعه 20 دقيقه يخ روي آرنج قرار دهيد.
کمک هاي اوليه درد آرنج:

2- مشکل درد کمر
حدود 40 درصد مردان حرفه اي در تنيس از درد کمر رنج مي برند و 80 درصد مردان دوره اي از زندگيشان دچار کمر درد مي شوند. صرف نظر از آمادگي جسماني، نيروي چرخشي بكهند، دراز کردن دست در فورهند و سرويس مي تواند بر روي ماهيچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند و دير يا زود ناراحتي در يک جايي بروز مي کند. در تنيس، نيرو از ناحيه پا توليد مي شود اما کمر نقش اساسي در انتقال اين نيرو به دست ها دارد. محور اصلي بدن کمر است و ضعف در آن يک مشکل جدي است. براي داشتن کمر قوي لازم است تعادلي در ميان ماهيچه هاي شکم و کمر بر قرار باشد. در بيشتر موارد ماهيچه هاي شکم بازيکن هاي تنيس از ماهيچه هاي کمرشان قوي تر هستند، زيرا در هر ضربه از ماهيچه هاي شکم استفاده مي کنند. مي توان قبل از آغاز کمر درد جلوي آن را گرفت. با در نظر گرفتن موارد زير مي توانيد از وارد شدن صدمات به بدن خود جلو گيري کنيد
1- قبل از وارد شدن به زمين تنيس برنامه آمادگي جسماني داشته باشيد. قبل از شروع تمرينات جدي ورزشي به مدت چند هفته تمرينات قدرتي و کششي داشته باشيد.
2- مستقيم از اتومبيل به زمين تنيس قبل از گرم کردن وارد نشويد. بدون گرم کردن ماهيچه ها اگر آن ها را براي رسيدن به توپ کش دهيد خيلي موثرتر از يک ضربه شما را به زمين خواهند انداخت. حد اقل 5 الي 10 دقيقه صرف دويدن ملايم با حرکات کششي قبل از بازي کنيد.
3- اگر کمرتان ضعف دارد در حالت (open stance) نايستيد. بلکه به سمت توپ گام برداشته و با چرخش شانه ضربه بزنيد که فشار کمتري به کمرتان بياورد
4- اگر امکان دارد از زمين هاي نرم تر مثل خاك رس استفاده کنيد. زمين هاي سخت فشار بيشتري بر ماهيچه ها و استخوان ها وارد مي کنند .
5- در برخي از ضربات تنيس احتمال آسيب کمر بيشتر است، سرويس يکي از آن ها است. انداختن توپ به بالا و چرخيدن بر روي ستون فقرات فشار وارد مي کند. قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخواني بدنتان از يک حرفه اي سرويس بياموزيد.

کمک هاي اوليه درد کمر:

3- مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنيم دليلي ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحي جبران شود. از هر ورزشکاري بپرسيد بيشترين نگرانيش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است. احتمالا مي گويد زانو، که از همه مفاصل بيشتر در معرض صدمه است. هر سال حدود چند ميليون نفر در دنيا صدمه زانو مي بينند كه حدود 50 درصد مربوط به ورزش تنيس، فوتبال و اسکي سه ورزشي با بيشترين صدمات زانو هستند. زيرا در ورزش تنيس حرکات گوناگون، تغيير جهت، چرخش بدن و توقف ناگهاني رايج هستند. به خصوص سرويس فشار زيادي بر زانو مي آورد. زانو به دليل ساختار ظريفش در معرض صدمات قرار دارد. تصور کنيد توپ پينگ پونگي به ديوار چسبيده و توپ به وسيله چند نوار لاستيکي در جايش قرار دارد. کاسه زانو از مفصل حفاظت مي کند ولي به آن ثبات و قدرت نمي دهد. پيچيدگي ديگر زانو دو تا از بزرگترين استخوان ها ي بدن را بهم وصل مي کند.
ساختمان زانو به بافت رباط بستگي دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل مي کند و غضروف كه بافت هاي نرم و انعطاف پذير مفصل را مي پوشاند. ولي اين ساختاري کامل است چون رباط ها در زمان طولاني خوب مي شوند و غضروف هم به طور طبيعي دوباره رشد نمي کند. نکته مثبت اينکه 90 درصد اوقات با جراحي و تمرينات فيزيکي مي توان زانوي صدمه ديده را درمان كرد. بيشتر صدمات زانو ناشي از تنيس نيازي به جراحي ندارند. اغلب صدمات را مي توان از طريق حرکات صحيح پا پيش گيري کرد. امروزه براي کساني که دچار پارگي در مفصل زانو هستند حرکات فيزيکي قبل از جراحي توصيه مي شود زيرا حتي اگر جراحي لازم شود،در اين صورت فرد در مدت کمتري به وضع عادي باز مي گردد. بنابراين بهترين کار پيش گيري است. اگر زانوي شما درد مي کند و کمي تورم دارد، استراحت کنيد، روي آن يخ بگذاريد، کمپرس کنيد و زانو را در محل بلند قرار دهيد. ترکيب اين اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسريع زمان بهبود مي شود. اگر هفته اي يک بار تنيس بازي مي کنيد مي توانيد ماهيچه هايتان را از طريق پياده روي تند و تمرين با وزنه تقويت کنيد. بايد يک روز در ميان يا ترجيحا هر روز با همه گروه هاي اصلي ماهيچه هايتان حرکات کششي انجام دهيد تا مفصل هايتان انعطاف پذير باشد. سه تمرين کششي که به سلامت زانو کمک مي کند هر کدام 20 الي 30 ثانيه و2 تا 3 بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود.

کمک هاي اوليه درد مفصل زانو:

4- مشکل درد مچ پا
بازيکن تنيس به سرعت عرض زمين را مي دود، توپ را زده و ناگهان توقف مي کند. سپس به سرعت به سمت ديگر زمين مي دود که دوباره توپ را بزند. تعجب دارد که گاهي مچ پا دچار صدمه مي شود؟ تقريبا در هر ضربه تنيس بعد از دويدن، ايستادن ناگهاني هست که نيروي چرخشي را به مچ پاها منتقل مي کند و دوباره اين عمل تکرار مي شود. يکي از بيشترين صدمات بدني در تنيس مربوط به مچ پا است. يک چرخش در جهت غلط باعث درد مچ پا مي شود و چنانچه پا، زانو و مچ در يک راستا نباشند وقتي پا روي زمين قرار گرفته در طي زمان قطعا سائيدگي شديد تاندون پيش مي آيد. خوشبختانه مچ پا مفصل محکمي است كه هم کار فرود آمدن به زمين را ممکن مي کند و هم عامل ثبات است. در مچ پا دو استخوان ساق پا بهم وصل مي شوند. اين دو استخوان با رباط ها و تاندون به هم وصل هستند. سه بافت اتصال رباط درمچ پا محل آسيب هستند. وقتي به دنبال توپ مي دويد هر گام غلط مي تواند مفصل مچ را زيادي در يک جهت فشار دهد و کشش زيادي بافت هاي اتصال دهنده رايج ترين مشکل تنيس است. سه گروه صدمه وجود دارد و آن هم بستگي به ميزان صدمه دارد. 1- دردناک 2- بسيار دردناک 3- فوق العاده دردناک.
اغلب آسيب ها متوجه کنار يا بيرون مچ هستند ولي گاهي درون مچ آسيب مي بيند که درمانش مشکلتر است. چنانچه مچ پايتان باد کرده است بايد از آن عكس برداري كنيد تا پزشک مطمئن شود شکستگي وجود ندارد. حتي يک کشيدگي مچ چنانچه درمان نشود مچ پا را براي هميشه بي ثبات خواهد کرد. معمول ترين مداوا استراحت، يخ، کمپرس و قرار دادن زانو در جاي بلند است. خيلي ها توجه نمي کنند که چقدر زمان براي مداوا لازم است. صدمه درجه 1، دو الي سه هفته، صدمه درجه 2، يک الي دو ماه و صدمه درجه 3، سه الي شش ماه استراحت لازم دارد. بازيکني که زودتر از موعد به زمين تنيس باز گردد، دچار تورم تاندون دردناک مي شود و ورم مي تواند ناشي از پارگي هاي ريز تاندون باشد. آسيب ديگر معمول در تنيس تاندون آشيل است که از پشت ساق پا تا مچ ادامه دارد، از آنجا که پاشنه آشيل بي انعطاف است در طي زمان وضع آن بدتر مي شود. آثار آن درد بعد از بازي و ورم پشت مچ پا است. در صورت پارگي تنها راه چاره جراحي است. به ندرت لايه هايي از استخوان مچ پا کنده مي شود، آثار آن درد ملايم در منطقه است و معمولا با جراحي اين ذرات بر داشته مي شوند. براي محافظت از بافت هاي مچ پا حرکات کششي و قدرتي لازم هستند.

کمک هاي اوليه درد مچ پا:

منبع: mytennis4u