چگونه نيروی خود را در ورزش تنيس به بالاترين حد خود برسانيم؟

[mehran_rafa]

آيا مي توان موفقيت ورزشي را پيش بيني كرد ؟ بسياري سعي كرده اند ، وليكن ناموفق بوده اند . به هر حال تنها يك تست واحد براي موفقيت ورزشي وجود دارد . اين يافته را مي توان بگونه اي به ورزش تنيس تعميم داد .
در ورزش تنيس يك ضربه آغازين قدرتمند مي تواند نتيجه بسيار خوبي را براي شما در مقابل حريفتان در بر داشته باشد . ضربه شديد ( غير هوازي )، حريف شما را در حالت تدافعي قرار مي دهد . قدرت در هر فعاليت ورزشي و بخصوص ورزشهايي كه در زمين انجام مي شود ،مثل تنيس بسيار مهم است .
در ورزش تنيس سه منبع قدرت وجود دارد : راكت ، مکانيزم ضربه ، سيستم عضلاني
براي دستيابي به بالاترين حد قدرت بايد بر روي اين سه عامل تمركز كنيد .
راكت :
راكت نيروهايي را كه شما در طول ضربات مكانيكي و سيستم عضلاني مشخص توليد كرده ايد ، آزاد مي كند اما راكت هم يك منبع نيرو مي باشد . يكي از پيشرفتهاي اخير در تكنولوژي راكت افزايش طول آن مي باشد . اين امر باعث مي شود مقدار نيرويي كه شما به سر راكت وارد مي كنيد افزايش يابد . قوس زياد سر راكت در مسافت بيشتري حركت مي كند و به مفهوم نيروي گشتاوري بيشتر مي باشد .
اندازه گريپ راكت نيز عاملي در جهت افزايش سرعت راكت به حساب مي آيد . سرعت سر راكت نياز به انتخاب كوچكترين اندازه گريپ راكت دارد .
زه يك راكت مي تواند در نيروي آن موثر باشد . در زه راكت دو نكته بايد در نظر گرفته شود، سفتي زه و اندازه آنها. سفتي كمتر ، قدرت بيشتر را بدنبال دارد . فشار كمتر زه به توپ اجازه مي دهد كه تماس بيشتري با راكت داشته باشد و ما طبق قوانين مكانيك مي دانيم كه هر چه زمان نيرويي را كه به يك جسم وارد مي كنيم طولاني تر شود ، جسم از نيروي بيشتري بهره مند مي شود . براي مثال يك پرتاب گر وزنه به منظور وارد آوردن نيرو به وزنه در يك قوس بزرگتر با فاصله بيشتر از هدف مي ايستد . به همين ترتيب زه هاي شل تر به راكت اجازه مي دهند كه در تماس طولاني تر با توپ باشند و مي توانيد نيروي بيشتري را به توپ وارد كنيد . بنا بر اين اگر شما توان افزوده مي خواهيد ، نياز به كاهش فشار زه هاي راكت داريد. اگر دامنه فشار پيشنهادي (42 -50 ) پوند است براي نيروي بيشتر شما فشاري بين (42-44) پوند مي خواهيد (اما براي كنترل بيشتر نيروي كمتر بين ( 50-48) پوند لازم است). اندازه زه ها هم نيز موثر مي باشد . زه هاي باريکتر دهش بيشتري دارند . بنابر اين توپ براي مدت بيشتري در تماس با راكت است و نيروي بيشتري به توپ وارد مي شود .
مکانيزم ضربه :
مكانيزم ضربه شامل شكل چرخش ( حركت قوسي ) سرويس ، فورهند و بك هند مي باشند . عقيده بر اين است كه با دقت بيشتر ، حداکثر سرعت راكت و حداکثر جهش توپ ، افزايش مي يابد
حركت قوسي ( چرخش ) سه مرحله دارد : مقدماتي ( بك سوئينگ ) حركت قوسي سرعتي ( فوروارد سوئينگ ) و مرحله كاهش سرعت ( براكينگ )
مرحله مقدماتي باعث كشش ماهيچه هاي سرعتي در بالاترين حد مي شوند. يك اصل فيزيو لوژي ماهيچه اين است كه بيشترين نيرو را در حداکثر طول بافت ماهيچه اي بوجود مي آيد . اين امر در چرخش به عقب بسيار مهم است . ماهيچه ها بيشترين كشش را دارند و راكت بيشترين فاصله را طي كرده است و اين حداکثر توان را به شما مي دهد .
در مرحله سرعتي ، ماكزيمم سرعت سر راكت توليد مي شود. ماهيچه هاي در گير شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازويي ، عضلات خم كننده آرنج ، عضلات شكمي ،عضلات باز كننده زانو. به اين دليل يك برنامه كششي عضلات براي ماهيچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرين)
در مرحله كاهش سرعت ، حركت آرام و متوقف مي شود و مفصل را از آسيب دور نگه مي دارد . ماهيچه هاي سرعتي در اين مرحله بكار مي آيند . طول اين جفت ماهيچه بايد تقريبا يكسان باشد ( براي مثال قدرت زرد پي پشت زانو بايد حداقل 3/2 ماهيچه بازكننده زانو باشد . )
بهترين پيش بيني براي آسيب عضلاني ، عدم توازن در كشش اين جفت ماهيچه است . آسيبهاي زرد پي پشت زانو اغلب زماني رخ مي دهد كه بطور نا متوازن ضعيفتر از عضلات جلوي زانو باشد . جنبه ديگر مكانيزم ضربه مربوط به وضعيت پا مي باشد . وضعيت پا در ميزان چرخش باسن موثر است و در نتيجه در افزايش توان داراي اهميت مي باشد . علاوه بر موقعيت پا ، پايداري آن نيز مهم است شما نمي توانيد ماكزيمم نيرو را روي يك سطح لغزنده يا كفشهاي لغزنده داشته با شيد . از اندازه كفش خود و وضعيت سطح آن اطمينان حاصل كنيد .
حركت سر راكت بايد تا جائيكه ممكن است وسيع باشد . وقتي شما به توپ ضربه مي زنيد ، حركت راكت شما بايد اين امر را منعكس كند . در ابتداي مرحله مقدماتي توان شما شروع به افزايش مي كند . بسياري از بازيكنان چرخش و حركت قوسي خود را در پايان مرحله ( بك سوئينگ ) فقط براي دقت بيشتر متوقف مي كنند اما اين مسئله قدرت را كاهش مي دهد .
(برای مطالعه بيشتر به مبحث بيومکانيک مراجعه کنيد)
سيستم عضلاني:
مهمترين عامل در قدرت ، نيروي ماهيچه اي است و برنامه هاي مختلف تربيتي مثل فعاليت هاي ورزشي براي افزايش آن صورت مي گيرد .
مطالعه اين برنامه ها نشان مي دهد كه تنها عامل مهم پرورش نيروي عضلاني با وزنه است . شما بايد بدانيد نيرو چيست و چكونه بايد آنرا پرورش داد .
دقت كنيد ! نيرو به مفهوم حد اكثر نيروي توليد شده در يك انقباض است . از نظر بيوشيمي نيرو از فسفاته شدن بالاي انرژي مي آيد ، در ماهيچه نيرو از انقباض سريع بافتهاي ماهيچه مي آيد ، بافتهاي ماهيچه كه بسيار سريع و قوي هستند با پرورش نيرو مند میشوند ، البته شما نمي توانيد ماهيچه هاي بزرگي داشته باشيد .
پرورش نيرو نياز به استفاده از حد اكثر نيرو با حد اقل تكرار دارد . براي مثال يك تيم وزنه برداري المپيك ، از حد اكثر انقباض در هر تمرين براي بالا بردن نيرو استفاده مي كند . آنها اين تمرين را چند بار در طول روز تكرار مي كنند اما هر بار با حد اكثر ميزان مقاومت. اين نوع تمرين زمان بسيار كمي مي خواهد و 3-2 بار در هفته انجام مي شود .
وقتي شما راكت را مي چرخانيد نيروي زيادي را بوجود مي آوريد و با آن نيرو به توپ ضربه مي زنيد بايد حركت را آهسته كنيد تا آسيبي به مفاصل نرسد . ( مرحله براكينگ) بيشترين صدمات در اين مرحله بوجود مي آيد . فعاليت ورزشي تاثير زيادي بر روي ماهيچه هاي سرعتي دارد . همواره بايد ماهيچه هاي مربوط به يك مفصل همزمان پرورش داده شوند .
- عضلات دو سر - سه سر
- عضلات شانه وزير بغل
- عضلات سينه اي - عضلات لوزي شكل
- عضلات شكمي وپشت
- عضلات چهار گوش - زردپي پشت زانو
موثر ترين برنامه براي افزايش نيروي عضلاني اين است كه سه بار در هفته تمرين كنيد . در هر جلسه شما بايد هر سري از ماهيچه ها را با بر داشتن سنگين ترين وزنه 3-1 بار پرورش دهيد . 4-3 ثانيه استراحت كنيد . وزنه سبكتري را بر داريد و تمرين را تكرار كنيد وزنه را سبكتر كنيد و دو بار ه تمرين را تكرار كنيد . وقتي شما قويتر مي شويد وزنه را تعديل كنيد طوري كه حد اكثر وزن را در تعداد كمتري تكرار بلند كنيد .
در حال حاضر شما تما م اسرار تنيس قدرتي را داريد . مكانيزم ضربه بعلاوه راكت جديد و ماهيچه شكل گرفته مساوي است با قدرت !!!
وقتي مي خواهيد در مورد قدرت خود در بازي تصميم بگيريد همه موارد فوق را در نظر بگيريد .

[RAFA_NADAL]

عالی بود دوست عزیز....